Större delen av året har vi ingen möjlighet att få vitamin D av solen. Man behöver UVB ljus som träffar huden för att bilda vitamin D. Om solen är lägre än 45 grader över horizonten (= din skugga är längre än dig) då går solljus genom så lång sträcka i atmosfären att nästan all UVB har försvunnit. Så även på sommarn måste du vara ute just när solen är som högst för att få någon UVB och därmed vitamin D.
Även om det finns mycket mer att utforska, så är redan många överens om att vi har större nytta av MER vitamin D än man trodde förut. Se t. ex. en ny artikel i illustrerad vetenskap: http://illvet.se/manniskan/halsa/vitamin-d-ar-nyckeln-till-kroppens-forsvar
Jag hade börjat läsa flera som skrev (troligen omkring 2005) att vårt behov av vitamin D var betydligt större än man trodde förut. Jag började ta en del tillskott, men samtidigt är det inte självreglerande (som bildning i huden) när man äter vitamin D. Och det kan finnas risker med för mycket vitamin D, även om nästan alla har större risk för för lite. Feb 2008 lyckades jag till slut tjata mig till en mätning av min vitamin D nivå som visade sig vara 54 nmol/l, som räknades som ”bra” då det låg inom riktvärdena 25-125 nmol/l. Det var inte speciellt lugnande för mig då läkaren som först uppmärksammade mig på betydelsen av vitamin D skrev ”
Your vitamin D level should NEVER be below 32 ng/ml. Any levels below 20 ng/ml are considered serious deficiency states and will increase your risk of breast and prostate cancer and autoimmune diseases like MS and rheumatoid arthritis.
Mitt värde motsvarade 21.6 ng/ml. Så det gällde att få in mera. Jag försökte sola mera när solen var högt, men det är så liten del av året det går i Sverige. Upptäckte för ett par år sedan att t o m i Spanien i November får man ingen UVB.
Officiella riktlinjer
Livsmedelsverket rekommenderar numera (2018)
”Genomsnittsbehovet är beräknat till 7,5 mikrogram per
dag. För att behovet ska täckas för så gott som alla trots variation i ålder
och hur mycket vi exponerar huden för sol, rekommenderas 10 mikrogram per dag, respektive 20 mikrogram för de över 75 år och de med liten solexponering.”
10-20 μg (mikrogram, skrevs ibland ug) /dag motsvarar 400-800 IU (IE Internationella enheter)
Är för mycket vitamin D farligt?
The evidence is clear that vitamin D toxicity is one of the rarest medical conditions and is typically due to intentional or inadvertent intake of
extremely high doses of vitamin D (usually in the range of >50,000-100,000 IU/d for months to years). 12 . Hossein-nezhad A, Holick MF. Vitamin D for health: a global perspective. Mayo Clin Proc. 2013;88(7):720-755.
Dvs dålig effekt av hög vitamin D intag kommer typiskt först vid mer än 50000 IE/dygn i månader eller år.
Hur jag gör nu
Jag tar vitamin D tabletter ytterst sällan nuförtiden. Bara när jag är på resa. Anledningen är att, sedan snart 2 år, tror jag,använder jag en gammaldags UV lampa.
Jag var orolig att kanske en så gammal lampa inte längre gav UVB. Många lamptyper tappar sin UVB strålning med tiden. Så jag köpte en UVB mätare . Och båda gamla UV lamporna som jag köpte på loppis gav UVB. Den ena hade en genomskinlig hylsa man kunde fälla över, och den blockerade UVB helt.
Trots att solarier av rätt typ kan ge bättre vitamin D tillskott än tabletter, så var jag inte helt säker jag kunde rekommendera min variant, tills nu.
2017-okt 26 fick jag min Vit D3 status i blodet kollad. Det var 83 nmol/l eller med andra enheter 33,2 ng/ml . Även om jag ligger under nivån som afrikanska stamfolk som är ute mycket, som våra genetiska förfäder, 46 ng/ml (115 nmol/L), så är det ändå över målet som Vitamin D Council föreslår vore lämpligt för 97% av folk, 30 ng/ml.
Av gamla vana kör jag med en 1g brustablett för C-vitamin när jag inte tror jag behöver mera den dagen. Annars rekommenderar jag renare C-vitamin källor än brustabletter (2017: nu tar jag ½-1 tsk askorbinsyra (2½-5 g [2500-5000 mg]) med några droppar stevia [som naturlig sötning] i stället )
Så nu efter lång användning och blodkoll, kan jag rekommendera UV lamp-metoden för vitamin D om du får tag i en lämplig lampa.
Kom ihåg: Titta inte på lysande UV lampa! (Några sekunder då och då gör inget. Men en gång höll jag på skruva sönder någon apparat medan jag bestrålade mig, och även om jag inte tittade direkt på den, var den inom synfältet då och då. Nån dag senare kände jag en mildare ”snöblindhets” känsla. Glad att det var mild, då det kan vara mycket plågsamt!). Bra uppgifter om risker för synen av UVB, UVA och även blå ljus. UVB stoppas av framsidan av ögat och kan skada hornhinna och lins, de andra UV sorter kan skada näthinnan på baksidan av ögat.
Kom ihåg att inte ha igång för länge! Från början hade jag en typ äggklocka, men ibland när man läste något spännande kunde man glömma att avbryta. Nu har jag alltid en nedräkningsklocka som bryter strömmen efter 15-20 minuter. När du börjar kan det vara bäst att ta bara 5 min första dagarna och sedan öka på stegvis.
Om du har mörk hy behöver du längre tid i UVB för att få tillräckligt med Vitamin D än ljushyade personer. De som är allra mörkast kan behöva upp till 6 gånger så mycket. Det kan vara viktigt att få det kollad på en vårdcentral. Det brukar inte vara en standard test (ännu), så du måste nog begära det och motivera det.
Alla 3 gamla UV lampor jag provat hade även infraröd (IR) stavar. De används för att rent elektriskt begränsa strömmen genom UV urladdningsröret. Det känns skönt. Och IR har också bra påverkan på mycket i kroppen.
Större delen av året har vi ingen möjlighet att få vitamin D av solen. Man behöver UVB ljus som träffar huden för att bilda vitamin D. Om solen är lägre än 45 grader över horizonten (= din skugga är längre än dig) då går solljus genom så lång sträcka i atmosfären att nästan all UVB har försvunnit. Så även på sommarn måste du vara ute just när solen är som högst för att få någon UVB och därmed vitamin D.
Även om det finns mycket mer att utforska, så är redan många överens om att vi har större nytta av MER vitamin D än man trodde förut. Se t. ex. en ny artikel i illustrerad vetenskap: http://illvet.se/manniskan/halsa/vitamin-d-ar-nyckeln-till-kroppens-forsvar
Jag hade börjat läsa flera som skrev (troligen omkring 2005) att vårt behov av vitamin D var betydligt större än man trodde förut. Jag började ta en del tillskott, men samtidigt är det inte självreglerande (som bildning i huden) när man äter vitamin D. Och det kan finnas risker med för mycket vitamin D, även om nästan alla har större risk för för lite. Feb 2008 lyckades jag till slut tjata mig till en mätning av min vitamin D nivå som visade sig vara 54 nmol/l, som räknades som ”bra” då det låg inom riktvärdena 25-125 nmol/l. Det var inte speciellt lugnande för mig då läkaren som först uppmärksammade mig på betydelsen av vitamin D skrev ”
Your vitamin D level should NEVER be below 32 ng/ml. Any levels below 20 ng/ml are considered serious deficiency states and will increase your risk of breast and prostate cancer and autoimmune diseases like MS and rheumatoid arthritis.
Mitt värde motsvarade 21.6 ng/ml. Så det gällde att få in mera. Jag försökte sola mera när solen var högt, men det är så liten del av året det går i Sverige. Upptäckte för ett par år sedan att t o m i Spanien i November får man ingen UVB.
Officiella riktlinjer
Livsmedelsverket rekommenderar numera (2018)
”Genomsnittsbehovet är beräknat till 7,5 mikrogram per
dag. För att behovet ska täckas för så gott som alla trots variation i ålder
och hur mycket vi exponerar huden för sol, rekommenderas 10 mikrogram per dag, respektive 20 mikrogram för de över 75 år och de med liten solexponering.”
10-20 μg (mikrogram, skrevs ibland ug) /dag motsvarar 400-800 IU (IE Internationella enheter)
Är för mycket vitamin D farligt?
The evidence is clear that vitamin D toxicity is one of the rarest medical conditions and is typically due to intentional or inadvertent intake of
extremely high doses of vitamin D (usually in the range of >50,000-100,000 IU/d for months to years). 12 . Hossein-nezhad A, Holick MF. Vitamin D for health: a global perspective. Mayo Clin Proc. 2013;88(7):720-755.
Dvs dålig effekt av hög vitamin D intag kommer typiskt först vid mer än 50000 IE/dygn i månader eller år.
Hur jag gör nu
Jag tar vitamin D tabletter ytterst sällan nuförtiden. Bara när jag är på resa. Anledningen är att, sedan snart 2 år, tror jag,använder jag en gammaldags UV lampa. Jag var orolig att kanske en så gammal lampa inte längre gav UVB. Många lamptyper tappar sin UVB strålning med tiden. Så jag köpte en UVB mätare . Och båda gamla UV lamporna som jag köpte på loppis gav UVB. Den ena hade en genomskinlig hylsa man kunde fälla över, och den blockerade UVB helt.
Trots att solarier av rätt typ kan ge bättre vitamin D tillskott än tabletter, så var jag inte helt säker jag kunde rekommendera min variant, tills nu.
2017-okt 26 fick jag min Vit D3 status i blodet kollad. Det var 83 nmol/l eller med andra enheter 33,2 ng/ml . Även om jag ligger under nivån som afrikanska stamfolk som är ute mycket, som våra genetiska förfäder, 46 ng/ml (115 nmol/L), så är det ändå över målet som Vitamin D Council föreslår vore lämpligt för 97% av folk, 30 ng/ml.
Av gamla vana kör jag med en 1g brustablett för C-vitamin när jag inte tror jag behöver mera den dagen. Annars rekommenderar jag renare C-vitamin källor än brustabletter (2017: nu tar jag ½-1 tsk askorbinsyra (2½-5 g [2500-5000 mg]) med några droppar stevia [som naturlig sötning] i stället )
Så nu efter lång användning och blodkoll, kan jag rekommendera UV lamp-metoden för vitamin D om du får tag i en lämplig lampa.
Kom ihåg: Titta inte på lysande UV lampa! (Några sekunder då och då gör inget. Men en gång höll jag på skruva sönder någon apparat medan jag bestrålade mig, och även om jag inte tittade direkt på den, var den inom synfältet då och då. Nån dag senare kände jag en mildare ”snöblindhets” känsla. Glad att det var mild, då det kan vara mycket plågsamt!). Bra uppgifter om risker för synen av UVB, UVA och även blå ljus. UVB stoppas av framsidan av ögat och kan skada hornhinna och lins, de andra UV sorter kan skada näthinnan på baksidan av ögat.
Kom ihåg att inte ha igång för länge! Från början hade jag en typ äggklocka, men ibland när man läste något spännande kunde man glömma att avbryta. Nu har jag alltid en nedräkningsklocka som bryter strömmen efter 15-20 minuter. När du börjar kan det vara bäst att ta bara 5 min första dagarna och sedan öka på stegvis.
Om du har mörk hy behöver du längre tid i UVB för att få tillräckligt med Vitamin D än ljushyade personer. De som är allra mörkast kan behöva upp till 6 gånger så mycket. Det kan vara viktigt att få det kollad på en vårdcentral. Det brukar inte vara en standard test (ännu), så du måste nog begära det och motivera det.
Alla 3 gamla UV lampor jag provat hade även infraröd (IR) stavar. De används för att rent elektriskt begränsa strömmen genom UV urladdningsröret. Det känns skönt. Just idag, 2022-3-18, såg jag en video https://www.youtube.com/watch?v=2Zzo4SJopcY som visade att solljus även var viktig genom sin NIR, när infrarödljus, för kroppens produktion av en annan viktig antioxidant: melatonin! Påverkar även Covid. Om du är i solen och känner dess djupa värme, så får du nytta av det. (Även om solen är för lågt (<45 grader) för att ge vettig UVB). Så gå ut i solen när du får en chans! Om det inte är modern energiglas, kan man kanske (jag sett olika uppgifter om detta) även få NIR även genom glasfönster. (Däremot inte UVB). Jag brukar få min Vitamin D3 täckt genom en daglig 15-20min UVB rygg exponering. Den gamla lampan ger även IR som troligen är NIR så det är en fördel jag inte räknad med förut.
Jag använder en lampa som ger 200-250 IU per minut vid armlängdsavstånd från 10% av kroppsarean. Jag sitter med bar överkropp framför den, så rygg, nacke och överarmar, cirka 35% av kroppsarean, träffas i 15 minuter medan jag läser Spanska på Duolingo. Det borde ge en dos av cirka 10000-13000 IU per gång. En fördel med UV metoden är att kroppen reglerar själv den producerade mängden.
UVB LED lampa?
2017 Studie om mest effektiva UVB våglängder för Vitamin D i mänsklig hud. 293nm
2018 januari: Jag har beställt en LED lampa som ger UVB. Det är en sort som används för att desinficera luft i flygplan. Det har gjorts mätningar som visar att det ger Vitamin D produktion, men jag vet inte hur mycket. Skall bli spännande att prova!
2022-3-18 Nackdel med LED ljus = ger ingen NIR, när infraröd. Fördelen är liten storlek och ström förbrukning.
Ta det lugnt i början
2017 var en hemskt kall, blött solfattig sommar. Jag körde med UV lampan även under sommaren.
2018 var en helt annan händelse. Varmt och MYCKET sol. Använde inte UV lampan alls. Jag var ute rätt mycket. När sommaren dalade tog jag fram min ny(are) UV lampan och körde igång med 20 minuter. Tyckte mig känna strålningen lite mer än jag mindes, men tyckte att med all sol jag fått borde det inte behövas någon tillvänjning. På kvällen märkte jag att ryggen var lite känslig och när jag tittade i spegeln nästa morgon var ryggen klart röd. Jag hoppade över 1-2 dagar och sedan trappade upp sakta från 5min/dag.
Sedan mätte jag på lampans utstrålning och märkte att den hade dubbelt så mycket som de 2 tidigare jag använt. Så nu kör jag bara 10 min per dag med den lampan.
